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临近高考的同学们不要熬夜?补觉方法大全
发布时间:2021-03-05 09:48:04   
话说有一对夫妻,他们有一个刚上高中的儿子。
丈夫睡的早,常常在晚上 9 点就上床睡觉了,早上 6 点自然醒,然后精神饱满的去上班。
妻子睡的晚,常常凌晨 2 点才上床,睡到第二天上午 9 点自然醒,然后也是精神饱满的开始做事。
儿子做作业到很晚,晚上 12 点才能上床睡觉,早上 5 点半就起来赶地铁去上学。地铁里,这位同学还需要补个觉,上课也常常打瞌睡。
问题来了,这一家人,谁在熬夜?
首先,丈夫可以排除,人家早睡早起精神好。
妻子凌晨 2 点才睡,这应该是熬夜了吧?其实不是。虽然睡的晚,但她白天精神状态好,反过来说明,她的睡眠时间没有问题,其实不能算熬夜,人家只是睡的晚而已。
这三人当中,真正在「熬夜」的,是上高中的儿子——睡的晚,起的早,白天状态糟糕。
也就是说,当我们说「熬夜」的时候,关键词应该是落在「熬」这个字上。
而判断你有没有「熬」,并不是看你几点睡,而是看你有没有在自己应该睡的时候主动选择不睡——换句话说,你有没有剥夺掉自己应该有的睡眠。
熬夜的本质,其实是「睡眠剥夺」,也叫「睡眠不足」。
我们需要多少睡眠时间
2015 年,美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会推荐,成人常规每晚睡眠 7 小时或更长时间来促进最佳健康状态。
不过回到个体上,每个人需要的睡眠时间可以不相同。有的人可能只需要睡 6 个小时,有的人可能需要睡够 10 小时才行。
但不管是哪一种,都必须满足一个前提:醒来后的清醒度正常。也就是感觉精力充沛,一整天都能轻松保持清醒。
换句话来说,如果你白天状态好,那说明你昨晚睡的好;如果你白天犯困,排除其他疾病的话,提示你晚上睡的很糟糕。
每天睡眠不足怎么办
睡眠不足的危害可不仅仅是白天犯困那么简单。
单单是短期的睡眠不足——最近 1~2 天整晚都没睡,或者比常总睡眠时长减少,就可以造成认知功能下降和情绪异常。
研究发现,认知功能受损是熬夜后最突出的影响。
比如说,反应变迟钝,推理能力下降,计算能力下降,思考能力下降,注意力集中困难等等。而且,越是做简单、单调的工作,你的反应会越迟钝。
情绪异常包括脾气差,爱发飙,容易焦虑抑郁以及性欲减退等等。
男生注意了,如果你发现女朋友最近情绪不对,排除了快来月经、正来月经、月经刚走之后,要温柔的问一句:亲爱的,你最近是不是睡眠不好啊。
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图片来源:图虫创意
其实你也知道熬夜不好,可是作为职场打工人,如果今晚确实没有那么多的睡眠时间,有没有办法减少熬夜的伤害呢?
从妥协的角度看,可以尝试这个方法:困了先去睡。
困了先去睡,顾名思义,就是当你晚上熬夜加班过程中,意识到有困意的时候,别硬扛,先去睡一个半小时,最好是三个小时。然后用闹钟把自己叫起来继续加班。
睡眠之所以有修复作用,其中最重要的一环就在深睡眠,而这里面又涉及到一个非常傲娇的激素——生长激素。
生长激素可以促进细胞生长和新陈代谢,帮助组织修复,让身体恢复活力。说它傲娇,是因为它不会时时刻刻在分泌。
但是,当你进入深睡眠后,它的分泌会达到高峰,大概能占到分泌总量的  70~80%。而深睡眠主要就是出现在睡眠的前半段,这就是困了要先睡一会背后的生理原因。
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图片来源:图虫创意
睡眠不足有补救措施吗
欠债还钱,欠睡还睡。睡眠不足唯一的补救措施就是补觉。上面说的短期睡眠不足带来的影响可以通过合理的补觉来获得逆转。
不过,长期睡眠不足带来的影响,比如肥胖、心脑血管病风险增加以及神经系统损伤等等,怕是不容易补回来。
但不管怎么说,觉还是要补的,有两个补觉方法:中午小睡、间歇补觉。
➊ 中午小睡
晚上没睡够,那就在白天再补个觉。但是要注意 2 个细节
补觉的时间段
补觉的时长
首先,建议在下午 1~2 点这个时段补觉。这个时段往往也是人体困意的第二个高峰(第一个困意在晚上 3 点左右)。超过下午 3 点不建议再睡了,太晚小睡容易干扰夜间的睡眠。
其次,小睡的时间不建议超过 30 分钟。补觉时间太长,容易给你带来「睡眠惯性」——醒后昏昏沉沉,甚至头晕头痛。
当然,如果你打算今晚继续熬夜加班或通宵,那你白天可以不受这 2 条建议的约束,睡到爽为止。
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图片来源:站酷海洛
➋ 间歇补觉
这个方法往简单里说就是:不要天天熬。昨晚熬夜了,今晚别熬早点睡。
另外,周末也是补觉的好时机,不过这里也有个小细节要注意:别补太狠。我建议你分成 3 个阶段来「小火慢炖」。
第 1 阶段:晚上早点睡。
也不要提早太多,太早你不一定睡的着,除非你真的感到困意来了,否则比时提前 30 分钟就可以。
第 2 阶段:早上睡个小懒觉。
注意是「小」,不要睡到第二天中午。最好不要超过时起床时间的 1 个小时。比如,你时需要 6:30 起床上班,那在周末,懒觉就睡到 7 点半。
第 3 阶段:中午再小睡会。
吃过午饭,在下午 3 点前,如果你仍有困意,可以再去小睡 20 分钟,不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过 30 分钟,除非你今晚又准备通宵。
你会发现,这种补觉方法有点像分期付款:欠了睡眠债,分期慢慢还。不过,还清睡眠债会更快,因为你的身体会用一种更高效更智能的方式,比如优先偿还深睡眠。
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图片来源:图虫创意
说到这里,我突然想到一个高频问题:吃褪黑素、护肝片等保健品有用吗?
褪黑素是一种可以调整人体昼夜节律的激素,如果你的睡眠问题是因为昼夜节律紊乱而导致的,比如倒时差、倒夜班,那可以借助褪黑素帮助自己调整作息节律。但是,褪黑素本身并没有修复你身体机能的作用。
至于护肝片,忘记这个词吧。护肝最好的方法是不喝酒,不乱吃药,包括不要乱吃所谓的护肝片。
熬夜的本质,不是几点睡,而是睡眠剥夺,也叫睡眠不足。
短期睡眠不足的危害,除了犯困外,还有认知功能减退和情绪异常。
今晚必须熬夜时,建议困了先睡会,3 个小时后再起来加班。
睡眠不足唯一的补救措施就是补觉,但是补觉要讲究方法,一次不要补太狠。
本文来源于丁香医生公众号

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